반응형
1.왜 잠이 먼저인가
- 회복 & 기억 : 수면 중 뇌·신체 회복과 기억 공고화가 진행됩니다.
- 면역 & 심혈관 : 잠이 부족하면 감염·심혈관 리스크가 높아질 수 있습니다.
- 감정 조절 : 수면이 모자라면 짜증·불안·충동이 커지고 판단력이 흔들립니다.
- 체중 관리 : 수면 부족은 식욕 신호를 자극해 과식/야식을 부를 수 있습니다.
결론: 잠을 줄여서 얻는 성과는 오래가지 않습니다. 루틴이 성과를 만듭니다.
2.숙면 루틴 5가지
1) 규칙성: 기상 시간 고정
- 주말 포함 매일 같은 시간 기상. 잠드는 시각보다 기상 고정이 우선.
- 낮잠은 가급적 피하고, 필요 시 10~15분 파워냅만(오후 늦게 금지).
2) 환경: 암실·조용·선선 3요소
- 암막 커튼·LED 표시등 가리기 → 완전 암실.
- 소음 차단(귀마개/백색소음) + 약간 선선한 온도 유지.
- 취침 전 따뜻한 샤워/족욕 → 몸속 체온 하강 유도, 기상 직후 찬물 세안/샤워 → 각성 ↑.
- 잠들기 전 10분 환기로 상쾌한 공기 확보.
3) 식단·음료: 저녁은 가볍게, 자극은 일찍 끊기
- 저녁은 취침 4시간 전 가볍게. 점심 식곤증 심하면 탄수/당류 줄이기.
- 카페인: 개인차 있지만 오후 2시 이후 중단 권장.
- 알코올: 잠들기 쉬워도 수면의 질을 해칠 수 있음 → 가능하면 술 깬 뒤 취침.
- 보조제(멜라토닌 등)는 의료진 상담 후 단기 보조로.
4) 운동: 타이밍이 반이다
- 근력운동은 오전~이른 오후(늦은 저녁엔 각성↑).
- 취침 3시간 전엔 가벼운 유산소·스트레칭·요가 위주.
- 수영은 천천히, 물에 몸을 맡기는 페이스가 숙면에 도움.
5) 마음/명상: “오늘 꼭 자야 해” 강박 내려놓기
- 취침 30~60분 전 바디스캔·복식호흡·간단 명상 10분.
- 못 자는 밤이 하루쯤 있어도 괜찮습니다. 내일 같은 시간 기상이 더 중요.
3. 빛·스크린·카페인·낮잠 관리
- 아침 자연광 5~10분: 기상 직후 커튼을 열고 주변 광 보기(직사 눈부심 X).
- 저녁 노을 보기: 붉은빛 스펙트럼이 생체 시계 보정에 도움.
- 스크린 디톡스: 취침 1~2시간 전 스마트폰·PC 줄이기(블루라이트 차단 보조).
- 낮잠: 정말 졸릴 때만 10~15분, 오후 늦게는 금지.
4. 하루 루틴 예시
- 07:00 기상 → 자연광 5~10분 + 가벼운 스트레칭
- 12:00 점심(단백질·채소 중심, 정제 탄수/당류 과다 NO)
- 16:30 가벼운 유산소·요가(근력운동은 더 이른 시간)
- 18:00 저녁(취침 4시간 전 마감)
- 21:30 조도 낮추기·온수 샤워·디지털 오프
- 22:30 바디스캔/호흡 10분 → 취침(암실·선선·조용)
- 기상 시간 매일 고정
5. 자주 묻는 질문
Q. 몇 시에 자는 게 베스트인가요?
A. 시각 자체보다 총 7.5~8시간과 규칙성이 핵심입니다.
Q. 꿈을 기억 못 하면 수면 질이 나쁜가요?
A. 꿈 기억 여부와 수면의 질은 별개일 수 있습니다.
Q. 낮잠이 꼭 필요한데요?
A. 졸림이 심할 땐 10~15분 파워냅만. 오후 늦게는 피하세요.
Q. 멜라토닌 매일 먹어도 되나요?
A. 호르몬 성격의 보조제라 상시 복용은 지양. 의료진과 상의 후 단기 보조로 접근하세요.
<함께 읽으면 좋은 글>
- 대상포진 초기증상, 감기와 어떻게 다를까? 정확한 구별법 공개
반응형